ダイエット・ボディメイクに必須のPFCバランスとは？

ダイエットやボディメイクに挑戦したことがある方は、PFCバランスという言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

PFCバランスを意識して食事をすることで健康的にダイエットやボディメイクを行うことができるのですが、そもそもPFCバランスを意識するのはどうしたらいいのか分からないという方向けの記事になります。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、人が健康に生きていくために必要と言われている５大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・無機質・ビタミン）の中のタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことをいいます。

つまり、PFCバランスを意識して食事を行いましょうということは、タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取しましょうという言葉に置き換えることができます。

そこで、この３つの栄養素それぞれの働きについて紹介します！

タンパク質は一般的に知られている筋肉だけでなく、臓器や皮膚、髪の毛、体内ホルモンなどの構成成分にもなっており、生命の維持には欠かせない栄養素になっています。

脂質は体に蓄えられて、分解されることでエネルギー源となります。また、細胞膜や脳神経組織、ホルモンの構成成分となっています。また、皮下脂肪にとなって、寒さなどの外的刺激から体を守る働きを持っています。

炭水化物は人が消化吸収できる糖質と、消化できない食物繊維に分かれています。糖質は体内で分解されてブドウ糖や果糖となり、筋肉や脳の働きを助けるエネルギー源となる働きがあります。食物繊維には便秘の予防や、血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下を助ける働きがあります。

それぞれの栄養素が体に必要なものであるため、少ない摂取量であると体調を崩してしまいます。一方で、多く摂取しすぎることも体調を崩す原因となってしまうので注意が必要です。

健康的にダイエットやボディメイクを行う際の理想的なPFCバランス（男女12歳～49歳）は以下と言われています。

厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020版）参照

これは一日の総摂取カロリー中の割合を記しています。つまり、一日の総摂取カロリーが1500kcalの場合、それぞれ下記の割合で食事をすることでPFCバランスを意識した食事ができていると言えます。

■ タンパク質

　　1500kcal × 13~20% = 1500 × 0.13~0.20 = 195kcal~300kcal

■ 脂質

　　1500kcal × 20~30% = 1500 × 0.20~0.30 = 300kcal~450kcal

■ 炭水化物

　　1500kcal × 50~65% = 1500 × 0.50~0.65 = 750kcal~975kcal

カロリーの計算方法を知りたい方はこちらの記事をチェック

ダイエットやボディメイクを行う際に、これまでにご紹介してきたPFCバランスを意識することで健康的に進めることができます。しっかりご飯を食べ、健康的にダイエット・ボディメイクを行うことで無理なく理想の身体に近づくことができるので、継続することができるのも魅力の一つと言えます。