「ダイエットを始めたけど、体重だけで本当に大丈夫？」
「体脂肪率ってよく聞くけど、どうやって測るの？」
そんな疑問を持ったことはありませんか？
体脂肪率は、見た目の変化や健康状態を把握するうえで非常に重要な指標です。
実は、同じ体重でも体脂肪率によって体型は大きく変わるため、体重よりも体脂肪率に注目するのが超大事！
この記事では、
- 体脂肪率の測り方
- 自宅でできる測定方法とコツ
- 正確に測るための注意点
などをわかりやすく解説します。
体脂肪率とは？なぜダイエットに重要なの？
体脂肪率とは、体重に対する体脂肪の割合を指します。
たとえば、体重50kgで体脂肪が10kgあれば、体脂肪率は20％という計算です。
この数値が高いほど「隠れ肥満」のリスクがあり、たとえ体重が標準でも体脂肪率が高ければ見た目がたるんで見えることも。
また、女性は男性よりも生理的に体脂肪率が高めに保たれるため、数値に一喜一憂せず、健康的な範囲を目安にすることが大切です。
体脂肪率はどうやって測る？主な方法２つ
① 体組成計（家庭用）
ご家庭で正確に計測するには体重計と一体型の体組成計を使用するのが最も一般的な方法になります！手や足から微弱な電流を流して体内の水分量を測定し、体脂肪率を推定します。
- 【メリット】手軽で毎日測れる
- 【デメリット】水分量や食事、時間帯によって誤差が出やすい
②体組成計（ジム用）
お近くに２４時間ジムやパーソナルジムがある場合は、そちらで測定できることがあります。
家庭用のものと同様に、手や足から微弱な電流を流して体内の水分量を測定し、体脂肪率を推定。
- 【メリット】家庭用のものより正確な数値を知ることができる
- 【デメリット】水分量や食事、時間帯によって誤差が出やすい
測定器がないところもあるので、行く前に確かめてみるのがおすすめです！
③メジャーで「腹囲・ウエストヒップ比（WHR）」を測る
最も身近な方法として「ウエストの周囲径」を「ヒップの周囲径」で割って算出されるWHRという数値があります。体脂肪率とは異なりますが、内臓脂肪の蓄積傾向を把握するのに役立つ指標となります。
- 【メリット】道具がメジャーだけでOK。
- 【デメリット】体脂肪率は出ないが、内臓脂肪傾向の参考になる。
WHRの測り方
WHRを正しく測定するには、次の手順に従ってメジャーを使いましょう。
✅ 用意するもの
- 柔らかいメジャー（できれば服の上からではなく、直接肌に当てて測定）
✅ 測定方法
- ウエスト
- くびれの一番細い部分、またはおへその高さで測定します。
- 力を抜いて、自然な呼吸の状態で行うのがポイント。
- ヒップ
- お尻の一番ふくらんでいる部分を水平に一周させて測定します。
- WHRの計算式
ウエスト（cm） ÷ ヒップ（cm） = WHR
✅ 数値の基準
0.8以上の方はお腹にお肉が乗ってしまっている状態。
目標の数値としては、0.7～0.8を目指してダイエットを進めていきましょう！
自宅で体脂肪率を正確に測るコツ
体組成計を使う場合、以下のポイントを守ると誤差を減らせます。
- 毎日同じ時間（朝起きてトイレ後など）に測る
- 食後・運動直後・入浴後を避ける
- 裸足で正しく立つ
水分量の変化（生理、飲酒、脱水など）が数値に影響するため、変化の傾向を見るために「同じ条件」で測定するのが大切です。一番のおすすめは朝起きてトイレに行った後です！
体脂肪率の目安はどれくらい？年齢別の平均値
| 年代 | 理想的な体脂肪率の目安（女性） |
|---|---|
| 20代 | 20～27％ |
| 30代 | 22～29％ |
| 40代 | 24～31％ |
| 50代 | 26～33％ |
体脂肪率は年齢とともに少しずつ上昇するのが自然です。重要なのは、体重ではなく“質”に目を向けること。
体重が変わらなくても、筋肉が増えて脂肪が減れば体脂肪率は下がり、見た目も引き締まります。
ダイエット中は「体重より体脂肪率」を見るべき理由
体重だけを気にすると、筋肉が落ちても「痩せた」と錯覚してしまうことがあります。
とくに糖質制限や食事制限だけのダイエットでは、筋肉も落ちやすく、リバウンドの原因に。
体脂肪率のチェックを取り入れることで、
- 筋肉を残しながら脂肪だけを減らす
- 健康的な見た目を維持
- 継続のモチベーションが上がる
など、ダイエットの質を高めることができます。
「数値」に振り回されすぎないで！大切なのは“傾向”
体脂肪率は測定条件によってブレがあるため、「今日は上がった…」と一喜一憂するよりも、週単位・月単位での傾向をチェックしましょう。
また、体重や体脂肪率はあくまで“数値”。それよりも、「見た目」「体調」「生活習慣」が改善しているかを重視すると、前向きに続けやすくなります。
自宅での測定を習慣に！おすすめの家庭用体組成計3選
体脂肪率を正しく管理するためには、「毎日決まった条件で測る」ことがポイントです。そこで便利なのが、家庭用の高性能体組成計。最近はスマホと連動して記録を自動保存できるものも多く、ダイエットの進捗管理に役立ちます。
ここでは、使いやすくて評価の高いおすすめモデルを3つご紹介！
① 【タニタ 体組成計 インナースキャンデュアル RD-916L】
- 医療分野でも使われるタニタの上位モデル
- 体脂肪率・内臓脂肪・基礎代謝など15項目を測定
- 筋肉の質（状態）を分析する「筋質点数」の測定機能搭載
- Bluetoothでスマホ連携、自動記録可能
- 家族全員のデータ管理にも対応
ポチップ
② 【オムロン HBF-228T カラダスキャン】
- シンプルでコンパクト、操作も簡単
- 体脂肪率・BMI・骨格筋率・内臓脂肪レベルを測定
- Bluetooth搭載で「OMRON connect」アプリに自動記録
- 初めての体組成計におすすめの1台
ポチップ
③ 【Withings Body+（Wi-Fiスマート体重計）】
- 海外で大人気！Wi-Fiで自動記録、Appleヘルスケア連携も
- 体脂肪率、筋肉量、水分量、骨量を高精度に測定
- 最大8人まで自動でユーザーを識別
- スタイリッシュなデザインも魅力
ポチップ
正確な測定が“成功ダイエット”を加速させる！
体重や体脂肪率の変化は、見た目や体調の変化よりも先に現れることがあります。日々の記録が可視化されることで、「よし、がんばろう！」とモチベーションも自然とアップ。
数字を味方につけることが、ダイエットを続けるコツ。
ぜひこの機会に、自分に合った体組成計を見つけてみてくださいね。
【まとめ】
体脂肪率は、見た目や健康の変化を知るための大切な指標。自宅でも正しく測定すれば、ダイエットの効果を“見える化”する武器になります。
数字に振り回されすぎず、あなた自身の身体としっかり向き合うことが、理想の体型への近道です。今日から“数字の見る目”を変えてみませんか？
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