ダイエット中に外食はNG……そんな風に思っていませんか？
確かに、自炊と比べて外食はカロリーや塩分が高くなりがち。
でも、我慢ばかりのダイエットは長続きしません。
実は、ちょっとした選び方と工夫で、外食でも十分にダイエットを継続できます。
この記事では、外食がダイエット中でもOKな理由から、おすすめのお店選び、太りにくいメニューまで、実践しやすい情報をまとめました。
忙しい日でもストレスなく食事管理したいあなたへ——
「我慢しないダイエット」のヒントをお届けします。
ダイエット中でも外食OKな理由3つ！
1. 無理な制限はリバウンドの原因に
「外食禁止！」といった極端な制限は、ダイエットへのストレスを増やします。
結果的にドカ食いにつながったり、挫折してしまうリスクも。
長期的に続けるためには、時には外食を取り入れる“ゆとり”が大切です。
2. 賢く選べば外食でも栄養バランスは整う
最近の飲食店では、低カロリーメニューや糖質控えめの料理も増えています。
和定食やサラダチキン、玄米など、意外とダイエット向きの選択肢があるんです。
組み合わせを工夫すれば、自炊並みのバランスも可能です。
3. 外食は「食事を見直す」良いきっかけにも
外食でのメニュー選びを意識することは、食事への理解を深めるチャンス。
どんな食材が太りやすいのか、どんな食べ方がよいのかを学ぶことで、自然と自炊や間食にも応用できます。
カロリーを抑えやすい「お店選び」のポイント
外食を成功させる鍵は、お店選びにあります。まずは、以下のようなお店を選ぶと安心です。
和定食：主食・主菜・副菜がそろい、栄養バランス◎
定食スタイルなら、ご飯の量を調整しやすく、主菜・副菜でたんぱく質や野菜も摂れます。
ご飯は「小盛り」や「半分」にするのがポイント。焼き魚・海鮮丼・おそばなどが特におすすめ！
寿司：低脂質・高たんぱくなメニューが豊富
寿司は脂質が控えめなネタを選べば、低カロリー。
サーモンやトロ、揚げ物入りは脂質が高くなってしまうので避け、その他の赤身系や白身系を食べるのがおすすめ！
サイドメニューは揚げ物も多く脂質が高いので注意！
サラダボウル：野菜中心のメニューが豊富で低カロリー
サラダだけではお腹が空くので、たんぱく質源（鶏むね肉・卵・豆類）をトッピングしましょう。
ドレッシングは別添えで調整すると◎。
スープ系メニュー：食べ応えがありながらヘルシー
ミネストローネ・ポトフなどの温かいスープは満腹感を得やすく、低カロリーでおすすめ。
パンではなく玄米おにぎりなどを添えるとバランスが取れます。
ダイエット中はできれば避けたいお店のジャンル
ダイエット中でも外食は可能ですが、なるべく避けたいジャンルもあります。
以下のようなジャンルは、カロリーや脂質、糖質が高くなりやすいため注意が必要です。
| ジャンル | 理由 |
|---|---|
| ファストフード（ハンバーガー、ポテトなど） | 揚げ物中心で高カロリー。糖質＋脂質の組み合わせは太りやすい |
| 食べ放題・ビュッフェ | 食べ過ぎを招きやすく、自分で量をコントロールしにくい |
| 中華料理（炒飯・ラーメンなど） | 油を多く使っており、高脂質・高塩分なメニューが多い |
| 洋食系（グラタン、ドリア、パスタなど） | クリームやバター、チーズが使われており、脂質が非常に高い |
| 甘味処・カフェのデザート系ランチ | 主食とスイーツの組み合わせは糖質過多になりがち |
これらのジャンルは、「頻繁に食べる」とどうしてもカロリーが高くなってしまいます。
たまのご褒美として楽しむのはOK！ですが、日常使いはなるべく控えるのがダイエットには効果的です！
外食の予定は人付き合いもあり、自分で選べないこともありますよね。そんな時は、以下のような工夫でダメージを最小限に抑えましょう！
- 食べる順番を工夫する（野菜 → たんぱく質 → 炭水化物）
- 量を調整できる場合は量を調整
- 「シェアする」で量を調整
- 翌日の食事で調整（野菜多め・カロリー控えめ）
外食時に気をつけたい4つの工夫
- メニューのカロリーを事前にチェック
公式サイトや店頭で、カロリー表示を確認しましょう。 - “揚げ物”より“焼き・蒸し”調理を選ぶ
油の使用量を抑えることで、総カロリーが大幅にカットされます。 - 満腹になる前に箸を置く
「腹八分目」を意識して、ゆっくり食べましょう。 - スイーツやアルコールは控えめに
デザート・お酒は高カロリーなので、頻度や量を調整するのがコツです。
ダイエット中の外食＝悪ではない！正しく向き合おう
「外食すると太る」と思っている方は多いですが、正しい知識と選択さえあれば
外食は自炊の手間を省けるダイエットの味方になります。
栄養バランスの取れた食事を意識し、無理なく継続できる方法を取り入れていくことで
**「我慢しないで痩せる」**が実現できます。
まとめ｜賢く選べば外食でも痩せられる！
- 外食はダイエット中でもOK！無理な制限は必要なし！
- お店やメニューの選び方次第でカロリーはコントロールできる！
- 「食べて痩せる」を実現するために、量とバランスを意識しよう！
忙しい日や付き合いの外食も、楽しみながら取り入れてOKです。
自分のペースで、ストレスの少ないダイエットを続けていきましょう！
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