「間食は太るから我慢しなきゃ…」
そう思っていませんか？
実は、間食＝ダイエットの敵とは限りません。
選び方さえ間違えなければ、むしろダイエットの味方になることもあるんです！
特に20〜40代の女性は、仕事や家事で忙しく「ついお菓子をつまんでしまう…」なんてことも多いはず。
そこでこの記事では、ダイエット中でも太りにくい間食の選び方や、コンビニ・スーパーで手軽に買えるおすすめ間食アイテムをご紹介します。
間食を“我慢”から“味方”へ変えるヒント、ぜひ参考にしてください！
なぜ間食がダイエットを邪魔すると言われるの？
● カロリーオーバーになりやすい
間食の大半は、スナック菓子やスイーツなど高カロリーなもの。
「ちょっとだけ」のつもりが、結果的に1日の摂取カロリーをオーバーし、脂肪として蓄積されてしまいます。
● 血糖値の急上昇を招く
甘いものや炭水化物中心の間食は、血糖値を急激に上げやすく、脂肪をため込みやすい体質を作ってしまうことも。
実は「間食」がダイエットの味方になる理由
● 空腹によるドカ食いを防げる
昼食から夕食までの間が長いと、お腹が空きすぎて夕食を食べすぎてしまうことも。
そんなとき、間食を上手に取り入れることで血糖値を安定させ、食べすぎ防止になります。
● 代謝の維持にも効果あり
栄養価の高い間食を選べば、筋肉の分解を防ぎ代謝をキープする助けにもなります。
たとえば、タンパク質や食物繊維を含む食品は、代謝維持や腹持ちにもGOOD！
ダイエット中におすすめの間食【コンビニ・スーパーで買える】
| 食品例 | カロリー目安 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| ゆで卵 | 約70kcal | 高タンパク・腹持ち◎ |
| 素焼きアーモンド（10粒） | 約60kcal | 良質な脂質と食物繊維 |
| ギリシャヨーグルト | 約100kcal | 高タンパク・糖質控えめ |
| 昆布・スルメ | 約30〜60kcal | 低カロリーで噛み応え◎ |
| カカオ70%以上のチョコ | 約50〜80kcal | 抗酸化作用・甘味欲を満たす |
| 高カカオプロテインバー | 約150kcal | おやつ感覚で栄養補給 |
| 冷凍むき枝豆（塩なし） | 約100kcal | 植物性タンパク・ビタミン豊富 |
| さつまいも（100g） | 約130kcal | 食物繊維豊富・腹持ちがよく自然な甘み |
| ゆで栗（3個・約30g） | 約50kcal | ビタミン・ミネラルが豊富で満足感あり |
※1回の間食は「100〜150kcal」が目安
僕のおすすめは干し芋や焼き芋です！
さつまいもや栗は、自然な甘みと栄養価の高さから「ダイエット中でも満足感を得やすい」優秀な間食になります。また腹持ちがよく、食物繊維も豊富なので、便秘対策や血糖値の安定にも役立ちますよ。
最近では袋に入った冷やし焼き芋があったりと、コンビニやスーパーで手軽に手に入れることができるのも魅力的なポイント！
間食選びの3つのルール
1. タンパク質 or 食物繊維を意識する
空腹を満たすだけでなく、代謝や満腹感をサポートする栄養素を含んだものを選びましょう。
2. GI値の低い食品を選ぶ
血糖値の急上昇を避けるには、GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品がおすすめ。
高カカオチョコ、ナッツ、ヨーグルトなどは低GI食品です。
3. 口寂しさだけで食べない
「なんとなく食べたい…」というときは、一度お水やお茶を飲んでみて。
空腹感ではなく習慣やストレスのせいかもしれません。
間食におすすめ！低カロリー手作りレシピ
● おからクッキー
おからパウダー＋卵＋ラカントで簡単。食物繊維たっぷりで腹持ち◎
● 豆乳ゼリー
無調整豆乳＋ゼラチン＋バニラエッセンスで作れる、低糖質スイーツ。
● 冷凍バナナ＋ギリシャヨーグルト
自然な甘み＆食べ応え。夏にぴったりの冷たい間食。
まとめ：賢く選べば、間食はダイエットの強い味方！
ダイエット中でも、間食は正しく選べば痩せ体質をつくる手助けになります。
大切なのは「何を」「いつ」「どれくらい」食べるか。
● 高タンパク
● 低糖質・低GI
● 適量を守る
これらのポイントを意識すれば、罪悪感ゼロの間食が可能です。
間食とうまく付き合って、ストレスなくダイエットを続けましょう！
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