プロテインには大きく分けて３種類あるというのをご存じでしょうか。プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイプロテインの3種類が存在します。
私は筋トレにはプロテインがいいという情報をもとに、タンパク質が取れるならどんなプロテインでもいいだろうと思い適当にプロテインを購入していました。しかし、プロテインにはそれぞれに適した飲み方があるため、今回はそちらをご紹介していきます！
今回の記事を読むことで、あなたに適したプロテインが分かり、より筋トレやダイエットを効率的に取り組むことができるようになります。
結論：プロテインごとの特徴とそれぞれの飲み分け
結論からいいますとそれぞれの特徴と向いている人は下記のようになります。
| プロテインの種類 | 特徴 | 向いている人 |
| ホエイプロテイン | ・動物性タンパク質 ・吸収が速い | ・筋力アップ・筋肥大を目的にしたい人 |
| カゼインプロテイン | ・動物性タンパク質 ・吸収がゆっくり | ・ダイエットしたい人 |
| ソイプロテイン | ・植物性タンパク質 ・吸収がゆっくり | ・ダイエットしたい人 ・牛乳でお腹が緩くなってしまう人 |
それぞれのざっくりとした違いが分かったところで、ここからはさらに詳しい特徴を解説していきます。
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインとは、牛乳を原料とするプロテインとなります。牛乳をヨーグルトなどの固形食品にする際にでる上澄液を「ホエイ」といい、そこからホエイプロテインと言われています。
ホエイプロテインのメリット
ホエイプロテインの最大の特徴は、吸収スピードの速さと吸収効率の良さにあります。これはホエイプロテインが動物性タンパク質かつ水溶性タンパク質であることが関係しています。動物性タンパク質は植物性タンパク質と比べ、消化・吸収が速く、体内への吸収率が13％も高いと言われています。また、水溶性タンパク質であることから、その名の通り水に溶けやすく速やかに消化・吸収されるのです。
さらに、ホエイプロテインには筋肉を作るうえで重要な必須アミノ酸を含んでおり、高いアミノ酸スコアとなっています。アミノ酸スコアとは、タンパク質1g当たりに含まれるべき各アミノ酸の量が決まっており、それぞれの基準値をどれほど満たしているかで評価された数値のことになります。つまり、アミノ酸スコアが高いということは、バランスよく各アミノ酸が含まれたタンパク質ということになります。
ホエイプロテインのデメリット
ホエイプロテインにもデメリットはあります。ホエイプロテインは牛乳が原料になっていることもあり、牛乳を飲むとお腹を壊してしまう方や乳糖不耐症の方にはあまり相性がいいとは言えません。
ホエイプロテインの中には牛乳で溶かして飲むことを推奨しているものもあるため、牛乳と相性が良くない方はソイプロテインを検討してみるのもいいかもしれません。
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインはホエイプロテイン同様に牛乳が原料となる動物性タンパク質であり、アミノ酸スコアも優秀なプロテインになります。
ホエイプロテインとの違いは、水溶性タンパク質か不溶性タンパク質であるという点です。水溶性タンパク質のホエイプロテインは消化・吸収がは素早く行われるのに対して、不溶性タンパク質のカゼインプロテインは消化時に胃酸によって一度固まるため吸収スピードは緩やかなものになります。
一方で、消化スピードが緩やかなことから、腹持ちが良く、ダイエット目的として向いていると言えます。
ソイプロテインの特徴
ソイプロテインは前述の2つとは違い、大豆を原料として作られた植物性タンパク質となります。
植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較すると、必須アミノ酸の含有量がいくつか不足しており、消化・吸収も緩やかです。
ですが、必須アミノ酸含有量が極端に少ないというわけではなく、筋肉の維持や増加に役立ってくれるBCAAが豊富に含まれています。
また、低糖質・低脂質・低カロリーであり、脂肪燃焼効果が期待できる大豆ペプチドや、腸内環境を整えてくれる食物繊維、ホルモンバランスを調整してくれる大豆イソフラボンなど大豆由来の嬉しいメリットが期待できます。
カゼインプロテインと同様に消化・吸収が緩やかであることから、腹持ちが良く、ダイエットに向いていると言えます。
まとめ：違いを活用して効果的にボディメイクを
ホエイプロテインはこんな方におすすめ
ホエイプロテインは吸収スピードが速く、アミノ酸スコアが優秀なことから、トレーニングで筋力アップや筋肥大を目指している方や、増量を行っている方の間食として飲むのがおすすめです。
カゼインプロテインはこんな方におすすめ
カゼインプロテインは腹持ちが良いことから、ダイエットを行っている方におすすめです。また、消化・吸収が緩やかであることから、筋力アップや筋肥大を目的としている方にも、就寝前の栄養補給にもおすすめとなっています。
ソイプロテインはこんな方におすすめ
ソイプロテインは腹持ちが良く、低糖質・低脂質・低カロリーなことから、ダイエットを行っている方におすすめです。また、大豆が原料となっているため、ホエイプロテインやカゼインプロテインではお腹が緩くなってしまうという方にもおすすめとなっています。
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