「食べる量は減ってるのに、体重が増える…」
「昔と同じ生活をしているのに太りやすくなった気がする…」
そんなお悩み、50代女性にはとても多いです。
その“太りやすく、痩せにくい体質”を左右するカギが【基礎代謝】です。
基礎代謝を知れば、「自分の消費エネルギー＝どれくらい食べていいか」の目安がわかります。
つまり、50代女性のダイエットや健康維持において「基礎代謝の理解」は必須なのです。
この記事では、50代女性の基礎代謝について、わかりやすく・実用的に解説します。
そもそも「基礎代謝」って何？
基礎代謝とは、
「寝ていても消費される、生きているだけで使われるエネルギー」
1日の総消費カロリーのうち、実に60〜70％がこの基礎代謝です。
つまり、ダイエットで運動を頑張るよりも、「基礎代謝を上げる」ことがより重要になるのです。
基礎代謝は以下の要素で決まります：
- 筋肉量（これが最も大きな要因！）
- 性別（男性より女性は低め）
- 年齢（加齢とともに低下）
- 体格（身長・体重）
- ホルモンバランス（女性ホルモンの変化も影響大）
50代は閉経や筋肉量の低下により、代謝が落ちやすくなる年代です。だからこそ、正しく理解して、対策することが大切です。
50代女性の基礎代謝の平均値一覧
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にすると、50代女性の基礎代謝は以下の通りです。
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg） | 体重の目安（kg） | 基礎代謝量の目安（kcal） |
|---|---|---|---|
| 50〜69歳女性 | 19.7 | 50〜55 | 約985〜1,085kcal |
50代女性の平均的な基礎代謝は1,000kcal前後。
20代と比べて、約200kcalほど低くなります。
つまり、20代と同じ食事をしていると太りやすい状態になっているのです！
50代前半・後半で違う？年齢別の基礎代謝の違い
50代といっても、前半と後半では体に変化が現れやすい時期です。
50〜54歳：更年期前後の変化期
ホルモンバランスの乱れや筋力低下が始まる頃。疲れやすく、脂肪がつきやすいと感じる人も。
基礎代謝量：約1,000〜1,050kcal
55〜59歳：落ち着きつつあるが代謝はさらに低下
閉経後のホルモン変化が落ち着く一方、筋肉量の減少が続きやすく、代謝の維持が課題に。
基礎代謝量：約950〜1,000kcal
ライフスタイルで変わる！あなたの代謝タイプ診断！
50代女性でも、日々の生活スタイルによって基礎代謝には大きな差が出ます。
【例①】筋トレ・ウォーキングを継続 → 代謝維持・向上型
筋肉を意識して動かしている人は代謝が高め。
基礎代謝：1,100〜1,200kcal程度
【例②】立ち仕事や家事が中心 → 標準型
身体をよく動かしているが、筋トレなどはしていないタイプ。
基礎代謝：1,000〜1,100kcal程度
【例③】デスクワーク中心・運動習慣なし → 代謝低下型
筋肉量が減少しやすく、代謝も低下。
基礎代謝：950〜1,000kcal程度
基礎代謝をキープするための7つの習慣【50代編】
50代こそ、「代謝を守る」意識が大切です。以下の習慣を意識することで、痩せやすく健康的な体を保ちましょう。
- 週に2〜3回の筋トレ（特に下半身）
- 1日3食、特に朝食はしっかり食べる
- 7時間以上の睡眠でホルモンバランスを整える
- 湯船に浸かって体を温める
- こまめな水分補給（1.5〜2L/日）
- タンパク質を積極的に（肉・魚・豆・卵）
- ストレスケア（瞑想・趣味・深呼吸など）
基礎代謝から摂取カロリーを計算してみよう
「1日にどれくらい食べれば太らない？」という疑問を解決するためには、
基礎代謝 × 活動レベル を知るのがポイントです。
自分の生活スタイルに合った「適正な食事量」がわかることで、
リバウンドしにくく、続けやすいダイエットができます！
👉 詳しい計算方法はこちらの記事で紹介しています▼
まとめ｜50代女性こそ「基礎代謝」を意識して健康的に痩せよう！
- 50代女性の平均基礎代謝は約1,000〜1,100kcal
- 年齢・筋肉量・生活習慣によって個人差がある
- ホルモンや筋肉の変化により代謝は低下しやすい
- 「守る・育てる」意識が今後の体づくりのカギ！
50代は“今までのダイエットが通用しなくなる”年代です。
ですが、基礎代謝を味方につければ、健康的に美しく痩せることができます。
未来の自分のために、今から「代謝ケア」始めてみませんか？
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