「そんなに食べてないのに太る…」
「痩せたいけど、何をどれくらい食べればいいのか分からない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、ダイエットや体型管理で最も重要な指標のひとつが【摂取カロリー】です。
でも、「摂取カロリーの計算」と聞くと、なんだか難しそう…と思う人も多いはず。
この記事では、そんな方でも簡単に理解＆実践できるよう、理想の摂取カロリーを自動で計算してくれる記事にしています！
こちらの年齢や体重欄にあなたの情報を入れて、摂取カロリーを計算してみましょう！
※計算仕組みや栄養バランスについて詳しく知ってから計算したい方は、記事の最後にも計算式を入れているので、ぜひそちらを使ってください！
この記事を読むことで、あなたにとっての「ちょうどいい食事量」が分かるようになり、
リバウンドしない・我慢しすぎないダイエットへの第一歩を踏み出せるはずです。
そもそも摂取カロリーって何？
摂取カロリーとは、食事から摂るエネルギー量のこと。
消費カロリーとは、身体で消費したエネルギー量で「基礎代謝＋活動量」のこと。
そして、体重の増減は基本的にこのシンプルなルールで決まります：
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる
- 摂取カロリー ＝ 消費カロリー → 体重キープ
だからこそ、「自分の消費カロリー（基礎代謝＋活動量）」を把握し、
それに見合った摂取カロリーを知ることがとても重要なんです。
ステップ①：まずは自分の基礎代謝を知ろう
「基礎代謝」とは、何もしなくても1日に消費されるエネルギーのこと。
これは年齢・性別・身長・体重・筋肉量などで変わります。
例えば、厚生労働省の基準によると…
| 年齢層 | 女性の基礎代謝基準値（kcal/kg） | 体重50kgの場合の目安 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 約22.1kcal/kg | 約1,105kcal |
| 30〜39歳 | 約21.7kcal/kg | 約1,085kcal |
| 40〜69歳 | 約20.9kcal/kg | 約1,045kcal |
ここでは簡易的に先の式ではこの計算で自分の基礎代謝を求めています▼
基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg） × 体重（kg）
例：30歳・体重60kgの女性なら…
22.1kcal/kg × 60kg = 約1,326kcalが「基礎代謝」となります。
ステップ②：活動レベルを加味して「1日の消費カロリー」を出す
基礎代謝だけでは１日の総消費カロリーにはなりません。
普段の活動量に応じて、1日の消費カロリーは大きく変わるからです。
しかし、１日の大まかな消費カロリーを簡単に計算する方法があります！
その方法は、以下の「活動レベル」に自分を当てはめて、基礎代謝に掛け算をするだけ！
１日の消費カロリー（kcal/日） = 基礎代謝量（kcal/日） × 活動レベル
| 活動レベル | 生活例 | 係数 |
|---|---|---|
| 低い | デスクワーク中心・運動習慣なし | 1.4 |
| 普通 | 立ち仕事が多い・軽い運動あり | 1.6 |
| 高い | 肉体労働・ジム通い週5以上 | 1.8 |
例：基礎代謝が1,326kcalで、活動レベルが普通なら…
1,326 × 1.6 = 約2.122kcalが「1日に消費するカロリー」となります。
ステップ③：目的別に摂取カロリーを設定しよう
1日の消費カロリーが分かったら、いよいよ摂取カロリーを決めましょう！
目標の摂取カロリーは１日の消費カロリーに目的別で0.8・1・1.2のいずれかの数字をかけることで求めることができます。
◆ 体重を維持したい場合
目標摂取カロリー（kcal/日） = １日の消費カロリー（kcal/日） × 1
例）消費カロリー：1,900kcal → 摂取カロリー：1,900kcal
◆ ダイエットしたい場合
目標摂取カロリー（kcal/日） = １日の消費カロリー（kcal/日） × 0.8
例）1,800kcal × 0.8 → 摂取カロリー：1,440kcal (-360kcal)
この計算で出した摂取カロリーにすると月に約２kg痩せられる計算になります！
👉消費カロリーを7,200kcalマイナスにできると１kg減ると言われているんだ！
※ -360kcal/日 * 30日 = -7,200kcal/月 (-２kg)
◆ 筋肉を増やしたい場合
目標摂取カロリー（kcal/日） = １日の消費カロリー（kcal/日） × 1.2
例）1,800kcal × 1.2 → 摂取カロリー：2,160kcal
※この摂取カロリーは筋肉を効率的に増やすための設定ですが、同時に脂肪も増えやすくなります。
💡この式はこの考え方からきているよ！
・摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る
・摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる
・摂取カロリー ＝ 消費カロリー → 体重キープ
例：1日に消費するカロリーが約2.122kcalで、ダイエット目的なら…
2.122kcal × 0.8 = 約1.697kcalが「目標摂取カロリー」となります。
ステップ④：PFCバランスも意識しよう
カロリーの数字だけにとらわれず、「どんな栄養素からそのカロリーを摂っているか」も非常に重要です。
これを示すのがPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）。
たとえ同じ1,500kcalでも、すべてお菓子や脂質ばかりから摂ってしまえば、筋肉は減り、代謝も低下しやすくなります。
逆に、PFCバランスを整えることで「筋肉を保ちながら脂肪を落とす」健康的なダイエットが可能になります。
・P（たんぱく質）＝体をつくる材料
・F（脂質）＝ホルモン・細胞膜などをつくる
・C（炭水化物）＝主なエネルギー源
目安として下記の割合で栄養を摂取できると筋肉もつきつつ、体脂肪を落とすことができるのでオススメです！
こちらの計算式では下記割合で計算されています。
- P（たんぱく質）：総カロリーの20%
- F（脂質）：総カロリーの30％
- C（炭水化物）：総カロリーの50％
それでは計算してみよう！
よくある質問Q&A
Q：カロリー計算が面倒です…
→ アプリ（あすけん／MyFitnessPal／カロミルなど）を使えば楽になります！
Q：停滞期になったら？
→ 摂取カロリーが低すぎると代謝が落ちます。たまにはリフィード（炭水化物多めの食事）も効果的です。
Q：基礎代謝が低くて焦ってます…
→ 筋トレと十分なタンパク質摂取で、徐々に基礎代謝は上がっていきます。焦らず継続がカギ！
まとめ｜自分に合った摂取カロリーを知ることが、成功の第一歩！
- 摂取カロリーは「基礎代謝 × 活動量」で決まる
- ダイエットや増量の目的で摂取カロリーを調整しよう
- PFCバランスも整えると、健康的に体型を変えられる！
「なんとなく我慢する」ダイエットではなく、
「自分に合った食事量を知って、正しく続ける」ことが、リバウンドのないボディメイクのコツです。
ぜひ、今日からあなたの“ちょうどいい食事”を見つけてみてくださいね！
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