トレーニングやダイエットをしている方の間では知られている「グルタミン」。このグルタミンは体内で最も多いアミノ酸で、さまざまな働きをしてくれています。今回はそんなグルタミンが筋トレやダイエットにどのような効果を与えてくれるのかを解説していきます！
グルタミンとは
グルタミンとはタンパク質の中でも、体内で合成することのできる非必須アミノ酸の１種です。主に筋肉の中で合成され、血管を通って全身に運ばれます。
前述したとおり、グルタミンは体内で合成することのできる栄養素です。しかし、激しい運動や大きなストレスを感じた際にはグルタミンを多く消費してしまうことが分かっています。食事からすべてを補おうとするとカロリーオーバーになってしまう可能性もあるため、サプリメントでの摂取がおすすめです。
グルタミンの効果
トレーニング・ダイエットに嬉しい、グルタミンの主な働きは以下の３つになります。
１．筋肉の合成を促進する
グルタミンにはインスリンの働きを高める効果があります。このインスリンの働きが良くなることで、筋肉の細胞内へのアミノ酸の取り込みが増加し、筋肉を構成するためのタンパク質の合成を促進してくれるのです。
２．筋肉の分解を抑制する
トレーニング時やトレーニング後のグルタミン摂取には、筋肉の分解を抑制する効果があります。激しい運動や大きなストレスを受け体内のグルタミン量が不足すると、身体は筋肉を分解してグルタミンを補おうとします。この際にグルタミンを摂取することで、グルタミンが十分に血中にある状態にし、筋肉の分解を防ぐことができるのです。
３．筋肉の回復を促進する
グルタミンには筋肉の合成や細胞の修復を促進するホルモンの分泌を高める効果があります。さらに、筋肉の炎症を抑える効果も認められており、筋トレによって破壊された筋肉の回復を促進する効果が期待できます。
その他の効果
- 食事からの効率的な栄養吸収を促進する
- 怪我の回復をサポートする
- 胃粘膜を保護し、免疫力をあげてくれる
- 腸内細菌の割合を改善
グルタミンの摂取タイミングと摂取量
飲むタイミング
グルタミンを摂取するおすすめのタイミングはトレーニング直後になります。トレーニング後は筋肉の分解・合成が活発に行われており、身体がグルタミンを欲している状態になります。そこでグルタミンを補給することで、筋肉にグルタミンを供給することができるのです。
グルタミンは摂取後すぐに血中に取り込まれるため、必要な時に飲むことですぐに効果を得ることができます。
摂取量
トレーニングしている方の適量なグルタミン摂取量は1日に20~30gと言われています。しかし、グルタミンは卵や魚、さらにはプロテインなど様々な食品に含まれているため、すべてをサプリメントで補給する必要はありません。
それらのことを考えると、グルタミンをサプリメントで摂取するのは１日5~15gほどでよいでしょう。
※グルタミン含有量（ホエイプロテイン30g当たり 2g、鶏卵1個当たり 370mg、まぐろ100g当たり 1180mg）
まとめ：トレーニング効果を上げるグルタミンの効果
グルタミンとは体内で合成可能な非必須アミノ酸の１種です。しかし、トレーニングなどのストレスがかかると、グルタミンの必要量が増えるため、サプリメントからの摂取がおすすめです。
グルタミンにはトレーニング・ダイエットをしている方には嬉しい３つの効果がありました。
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
- 筋肉の回復を促進する
グルタミンを摂取するおすすめのタイミングは、身体がグルタミンを必要としているトレーニング直後になります。サプリメントの摂取量としては、5~15gほどで十分でした。
サプリメントを上手に活用し、効率よく筋トレ・ダイエットを行いましょう！
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