筋トレを始めてみたはいいもののタンパク質の取り方がよくわからずにプロテインを飲んでいるという方がいらっしゃるのではないでしょうか。プロテインを飲む最適なタイミングと量を知ることで、より効率的に筋肥大を行うことができます。
タンパク質を取る意味
ではまず、筋トレをするならタンパク質を取るとよいと言われる理由を説明します。それは、タンパク質を十分に摂取しない場合と比べ、より良質な筋肉が合成され筋肉量を増やすことができるからです。筋肉は刺激を受けることで一度分解され、分解された筋肉が修復されるときにより大きな筋肉となります。この修復されるタイミングでタンパク質が必要になるわけです。
またそれ以外にもタンパク質には、臓器や皮膚、髪の毛、体内ホルモンなどの構成成分にもなっており、生命の維持には欠かせない栄養素になっています。
筋肥大に最適なタンパク質の量
タンパク質を取る重要性が分かったところで、タンパク質を摂取する際の最適な摂取量をご紹介します。筋トレを行っている方が一日に取るべきタンパク質量は体重の1.2～2倍グラムと言われています。
体重60キロの男性の場合のタンパク質摂取量は以下となります。
ⅰ. 60kg × 1.2 = 72g ⅱ. 60kg × 2 = 120g
つまり、この男性の場合は一日に72g～120gの間のタンパク質を摂取できていればいいというわけです。このように必要なタンパク質量は自分の体重から計算することができます。
タンパク質を取るタイミング
タンパク質を取るタイミングは朝とトレーニング後30分以内と夜寝る前の3回に分けて摂取するとよいです。なぜ３回に分ける必要があるかというと、タンパク質は一度に多くを吸収できないためです。仮に一度に100gのタンパク質を摂取したとしても、100gすべてを吸収できるわけではなく、余分なタンパク質はエネルギーなどに使われてしまうのです。
また、なぜその３種のタイミングで摂取する必要があるのかというと、朝は寝ている間に体の中のタンパク質が枯渇した状態になっているためです。そして、トレーニング後30分以内ではゴールデンタイムと言われており、筋肉がタンパク質を吸収しやすい状態になっています。夜寝る前に取る理由は寝る前にタンパク質を取ることで、寝ている間もタンパク質を体から不足させないようにするためです。
まとめ：タンパク質の取り方と最適量
今回は筋トレを行っている方向けのタンパク質の取るタイミングと最適量についてご紹介していきました。
まとめると
・一日に体重の1.2～2倍グラムのタンパク質を摂取する
・朝、トレ後30分以内、夜寝る前の3回に分けて摂取する
これらのことを守って、効率的に筋肉を大きくしていきましょう！
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