ダイエットといえば「カロリー制限」や「糖質カット」などが注目されがちですが、実は 「いつ・何回食べるか」 も大きく影響します。食事のタイミングや回数を変えるだけで、代謝が上がったり、空腹感をコントロールしやすくなったりするんです。
そこで今回は、 ダイエットに最適な食事時間と回数の考え方 をわかりやすく解説しながら、 忙しい人でも実践しやすい工夫 についても紹介します！
最適な食事回数は何回？
ダイエットにおける食事回数の意見では様々な意見がありますが、結論から言うと「３食」が結局のところおすすめです。食事回数を１食2食や４食5食にしたりすることで、それぞれメリットデメリットが出てくるのですが、継続性や現実的かどうかを考慮すると3食という結論に落ち着きます。
１食２食のメリット・デメリット
メリット
- 総カロリーが抑えやすい
- 消化の負担が減り、腸を休ませる時間が作れる
- 食事の時間の省くことができる
デメリット
- 空腹感が強く、食欲のコントロールが難しい
- 栄養不足になりやすい
- 血糖値が急激に上がりやすくなり、インスリンの分泌が増え、脂肪に蓄えやすくなる
- 胃の代謝能力が落ち、糖を脂肪に変えやすくなる
- 筋肉量の低下リスクがある
- 付き合いなどがあり、継続が難しい
体重が増減する大きな要因は摂取カロリーにあり、この摂取カロリーが抑えられることは１食２食にすることのかなり大きなメリットになります。しかし、摂取カロリーを少なくすることで一時的に体重は減りますが、エネルギー不足のストレスにより継続することが難しく、リバウンドの可能性が高まってきます。食事回数を減らした際のデメリットがかなり多く、胃の代謝能力の低下や筋肉量の減少など痩せにくい体作りを促進してしまうためあまりオススメはできません。
４食５食のメリット・デメリット
メリット
- 血糖値が急激に上昇しにくくなり、脂肪が蓄積しづらくなる
- 空腹を感じる時間が少なくなる
- 筋肉量の維持や増加に適している
デメリット
- 食事の準備が大変で手間と時間がかかる
- 一度の食事は少量のため、満足感が得にくい
- カロリー管理をしていないと、オーバーカロリーになりやすい
- 外食や仕事の合間に取り入れるのが難しい場合がある
血糖値が緩やかに増減してくれるのはかなり大きなメリットとなります。その反面、しっかりとカロリー管理を行う必要があるのに加えて、食事の手間や食事時間がかかることがデメリットになってきます。そのため、上記のデメリットを苦に感じない方は、こちらの方がダイエットにおいてオススメと言えます。
しかし、僕のような少しめんどくさがりの方は食事回数を増やすのは苦に感じると思います。大事なのは継続することです。これらのことから、オススメはそれぞれのメリットの恩恵を受けることのできる一日３回の食事回数となってくるのです。
最適な食事時間はいつ？
先ほどまででオススメは１日３食食べましょうという話をしてきました。しかし、この３食を例えば、下記のような時間帯で食べていては逆に太る原因になってきます。
朝ごはんを抜き、夜食を食べている例
| 1食目 | ２食目 | ３食目 |
| 12時 | 18時 | 23時 |
食事を食べていない時間が長いと空腹時間が続くため、次の食事の際に血糖値が急上昇しやすくなります。特に朝食を抜くと昨日の晩から食べていない状態が続くため、昼食時に血糖値が上がりやすくなってしまいます。大事なのは朝・昼・晩で６時間おきを目安に規則正しく食べること。６時間おきにご飯を食べることを意識すると、前に食べたものはしっかりと消化され、血糖値が急上昇するのを抑えやすくなります。
６時間おきに食事をする例
| 1食目 | ２食目 | ３食目 |
| 7時 | 13時 | 19時 |
仕事の関係でしっかりと６時間おきに食べることができないという場合は、多少前後しても大丈夫です。例えば、７時に朝ごはんを食べたけど、会社の休憩が12時からという場合には12時にご飯を食べましょう。そして、夜ご飯は18時を目安に食べれるとよいです。
まとめ
ダイエットにおいて重要なのは、カロリー制限や糖質カットだけでなく、食事のタイミングと回数です。最適な食事回数は「1日3食」で、空腹感を抑えながら栄養をしっかり摂ることができます。食事回数を減らすとカロリーは抑えられますが、続けにくく、リバウンドの原因になることもあります。食事時間は「朝・昼・晩、6時間おき」を目安に規則正しく食べることが大切で、これにより血糖値の急上昇を防げます。忙しい場合は時間を調整しても構いませんが、継続可能な方法を選ぶことが成功への鍵です。
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