筋トレを始めたときに耳にするようになるクレアチンという言葉。名前は聞いたことあるし、筋トレにいいとは聞くけどなぜ筋トレにいいのか分からない。そんな方に向けての記事になります。
この記事を読むことでクレアチンを摂取することで得られる効果と適切な摂取方法について学ぶことができます！
クレアチンで得られる効果
筋トレのパフォーマンスを向上させてくれる
筋トレを行うことでエネルギーを消費しますが、クレアチンを摂取し体内に貯めておくことで、エネルギーの再合成を助けてくれる効果があります。そのことから、筋出力の持続力向上や瞬発系トレーニングのパフォーマンス向上を期待することができます。
筋肥大や筋力向上を手助けしてくれる
クレアチンには筋肉中の水分を保持してくれる効果があります。これにより筋肉に十分な栄養の供給をすることができ、筋肥大を助けてくれる効果があります。
また、クレアチンには筋トレのパフォーマンス向上効果があるとお話ししました。そのことにより、筋トレの質や量の向上につながるため、相対的に筋肥大や筋力向上につながります。
その他の効果
・骨を丈夫にしてくれる
・脳の判断力や反射神経を向上してくれる
・物事を前向きに判断できるようになる
クレアチンの効率の良い摂取タイミングと量
摂取するタイミング
クレアチンをサプリで摂取する場合は、食事後もしくはトレーニング後に摂取するといいと言われています。なぜかというと、クレアチンは主に糖質を摂取した際に分泌されるインスリンというホルモンの作用によって筋肉中に取り込まれます。食事後の糖質摂取後やトレーニング終了後の糖質摂取と同時にクレアチンを摂取することで、クレアチンを効率良く吸収することができます。
１日に摂取する量
クレアチンの摂取にはクレアチンを体内に貯蔵するローディング期と貯蔵したクレアチンを維持するメンテナンス期に分けることができます。
⒈ローディング期 ⇒ １日20gを5～7日間継続して摂取
⒉メンテナンス期 ⇒ １日2～5gをローディング期後継続して摂取
ここで大事なのは、クレアチンは継続して摂取しないとせっかく増加したクレアチンの体内量も減少していってしまいますので注意が必要です。
まとめ：クレアチンの効果と摂取方法
筋トレのパフォーマンスや筋肥大だけでなく、その他にも体にいい影響を及ぼすクレアチン。ローディング期には１日20g、メンテナンス期には１日2～5gを摂取するとよいです。摂取タイミングと分量を守ることで効率よく筋肉を肥大させることができるようになるため、パワー系のトレーニングをする方以外にもぜひ試していただければと思います！
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