低GI食品を活用した効果的なダイエット方法！

「食事制限なしで健康的に痩せたい」「リバウンドしない方法を知りたい」そんな悩みを抱えていませんか？ 無理な糖質制限や極端なダイエットは一時的な成果を得られることもありますが、継続するのは難しく、健康へのリスクも大きいです。

そこで注目したいのが低GI食品を活用したダイエット方法です。GI（グリセミック・インデックス）とは、食品が体内でどれくらい血糖値を上昇させるかを示す指標のこと。

本記事では、低GI食品を取り入れた効果的なダイエット方法を詳しく解説します。健康的な食事でスリムな体を手に入れましょう！

GI値とダイエットの関係性

先ほどお話しした通り、GI値とは血糖値の上昇度合いを示す指標となります。GI値はブドウ糖を100とした時の相対的な数値を表しており、GI値が高い食品ほど血糖値は急上昇し、低い食品ほど緩やかに上昇します。

よくダイエットはカロリーだけを気にすればいいとお考えの方もいらっしゃいますが、カロリーの他にもGI値に意識を向けることが大事になってきます。人は食べ物から糖質を摂取すると血中の糖分が増え血糖値が上昇します。この血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンが血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあるのです。

血糖値の上り幅が少ない分には問題ないのですが、血糖値が急上昇するほどの糖質を体に入れた場合には、インスリンが過剰に分泌されてしまうため脂肪をため込みやすくなります。また、血糖値の急上昇には眠くなることや、イライラしやすくなる、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるなどの影響もあるため、血糖値を急上昇させないように意識しましょう。

血糖値を急上昇させないコツ

血糖値をあげないコツは以下のものがあげられます。

• GI値の低い食品を選んで食べる
• 野菜・キノコ類・海藻類から食べる意識する
• 3食規則正しく食べる

GI値の低い食品を選んで食べる

GI値の高い食品はそれだけ血糖値が上がりやすいため、GI値の低い食品を知りうまく組み合わせて食事をとりましょう。

野菜・キノコ類・海藻類から食べる意識する

「ベジファースト」という言葉がありますが、これは野菜などの食物繊維を含む食べ物から先に食べることで糖の吸収を緩やかにしてくれることからきています。そのため、毎食副菜として野菜・キノコ類・海藻類を取り入れ、食事の初めに摂取することを意識しましょう。

3食規則正しく食べる

食事を食べていない時間が長いと空腹時間が続くため、インスリンの分泌が遅れたり、インスリンの働きが悪くなり、次に食事の際に血糖値が急上昇しやすくなります。特に朝食を抜くと昨日の晩から食べていない状態が続くため、昼食時に血糖値が上がりやすくなってしまいます。そのため、なるべく３食規則正しく食べることを意識しましょう。

食べ物のGI値を知ろう！

以下が主な食事のGI値表になります。

お米やパンなどはGI値が比較的高いですが、玄米や雑穀米・全粒粉パンなどは食物繊維を含んでいることからGI値はそれほど高くはならないという特徴があります。そのため、白米よりも玄米や雑穀米などを取り入れていけるとよいです。また、肉類や魚介類・鶏卵などは動物性のタンパク質が摂り入れれるだけでなく、GI値も低い食品なので積極的にご飯に摂り入れていきましょう。