「ダイエット始めたし、夕飯は抜いた方がいいかな…」
そんなふうに思っていませんか？
確かに、1日の摂取カロリーを減らすために、夕食を抜くというのは正しく思えますが
し実は**“夕飯を抜く”ことで痩せにくくなるリスクが高まる**ことをご存じですか？
夕飯を抜くと、
・代謝が落ちたり…
・翌日のドカ食いにつながったり…
・ホルモンバランスが乱れたり…
といったダイエット失敗の原因にもつながってしまうのです。
この記事では、
- なぜ夕飯抜きダイエットは痩せないのか？
- 夕飯を抜くことで起こるデメリット
- ダイエット中におすすめの夜ごはんの取り方
を詳しく解説します。正しく食べて、健康的に痩せたい人はぜひ最後まで読んでみてください。
なぜ多くの人が「夕飯を抜くと痩せる」と思ってしまうのか？
ダイエット＝カロリーを減らすこと、というイメージから「夜は食べないほうがいい」と考える人はとても多いです。
実際、夜は活動量が減るため、エネルギー消費が少ない＝太りやすい時間帯とも言われています。
「朝食は食べる時間がない」「昼は軽く」「夜にガッツリ食べていた」という方が夕飯を抜くことで一時的に体重が落ち、その経験から“夕飯抜き＝ダイエット効果あり”と世間に広まっています。
しかし、体重が落ちる＝脂肪が減っているとは限りません！
夕食を抜いて減った体重は「水分」や「筋肉量」であることがあり、リバウンドの原因にもなります。
実は逆効果！夕飯を抜くと太りやすくなる3つの理由
① 筋肉量が落ちて基礎代謝が低下する
夕飯を抜くと、体は「飢餓状態」になり、エネルギーを節約モードに切り替えます。
すると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギー源にしようとするため、代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちると、同じカロリーを摂っても太りやすい体質に！
しかも、筋肉が減ることで「見た目」もたるみやすくなります…
② 空腹が続き、翌日にドカ食いしやすくなる
夕飯を抜くと、夜〜翌朝までの断食状態が10時間以上になることになります。
その反動で、朝食や昼食を食べすぎてしまい、結果的に1日のトータル摂取カロリーが増えてしまうということも…！
特に血糖値が急激に上がりやすくなり、脂肪を溜め込みやすい状態にもつながります。
③ ホルモンバランスが乱れて太りやすくなる
夕食を抜くことで睡眠の質が下がったり、ストレスホルモン（コルチゾール）が増えたりすると
食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまいます。
結果、甘いものが欲しくなったり、夜中に間食してしまうなど、太る行動につながりやすくなります。
正しく痩せるには「夕飯は抜かずに整える」が正解！
ダイエットを成功させるためには、夕飯を抜くのではなく**“整える”ことが大切です。**
以下のような工夫をすることで、無理なく健康的に体脂肪を落とすことができます。
■ ポイント①：夕食の時間は寝る3時間前までに
就寝直前の食事は脂肪を蓄積しやすくなるため、理想は20時までに食べ終えること。
どうしても遅くなる場合は、消化に良いもの・軽めのメニューを選ぶようにしましょう。
■ ポイント②：糖質と脂質は控えめに、タンパク質をしっかりと
夕食で意識したいのは「脂肪になりにくい栄養バランス」です。
- ごはんやパンなどの糖質は少し控えめに
- 脂っこい揚げ物や外食は避ける
- 鶏むね肉・豆腐・卵・魚など、良質なタンパク質を中心に
とくに筋肉の維持にはタンパク質が欠かせません。脂肪を減らして筋肉を残すダイエットには必須です。
■ ポイント③：具だくさんスープで満足感UP
食べすぎを防ぐには、温かい汁物や野菜たっぷりのスープを取り入れるのもおすすめ。
噛む回数も増え、満足感が得られやすく、栄養バランスも整います。
どうしても夕飯を軽くしたいときのおすすめメニュー
「夜はお腹が空いていない」「軽く済ませたい」というときには、次のようなメニューがおすすめです。
- ゆで卵＋サラダ＋豆腐スープ
- サバ缶＋温野菜
- プロテイン＋オートミール＋スープ
ポイントは「食べない」ではなく「体に必要な栄養を最低限とる」こと。
極端な制限ではなく、柔軟な対応で継続しやすいダイエットを目指しましょう。
まとめ：夕飯を抜くのではなく整えることが大事
「夕飯を抜けば簡単に痩せられる」
そう思って始めたダイエットでも、結果としてリバウンドしたり、代謝が落ちて痩せにくくなるケースは少なくありません！
ダイエットを成功させ体型を維持するためには、夕飯を抜くのではなく、調整することがカギ！
1日の摂取カロリーや栄養バランスを意識しながら、**「継続できる食習慣」**を身につけることが、理想の体型への近道です。
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