【徹底解説】30代女性の基礎代謝はどれくらい？年齢・ライフスタイル別にチェック！

「20代の頃より痩せにくい…」

「最近、食べる量は変わってないのに太る…」

そんな変化を感じている30代女性、多いのではないでしょうか？

実はその原因、**「基礎代謝の低下」**にあるかもしれません。

基礎代謝とは、私たちが生きているだけで消費するエネルギーのこと。
この“何もしなくても燃えるカロリー”が減ると、太りやすく・痩せにくい体になってしまうんです。

この記事では、30代女性の基礎代謝について、平均値・年齢差・ライフスタイルごとの違いをわかりやすく解説します。

そもそも「基礎代謝」ってなに？

基礎代謝とは、

「呼吸・心臓の動き・体温維持など、生きるために必要なエネルギー消費」

1日の消費カロリーのうち、約60〜70％はこの基礎代謝が占めていると言われています。

運動などで消費するカロリーよりも、実は基礎代謝の方が影響が大きいんです。

基礎代謝に関わる主な要素はこちら：

基礎代謝についてさらに詳しく知りたい方はこちらもチェック▼

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、

年齢	基礎代謝基準値（kcal/kg）	体重の目安（kg）	基礎代謝量の目安（kcal）
30〜49歳女性	21.7	50〜55	約1,085〜1,190

つまり、30代女性の平均基礎代謝はおよそ1,100〜1,200kcal前後です。

ただし、実際には筋肉量・生活習慣・ホルモンバランスによって上下100~200kcalほどの個人差があります。

加齢による代謝の低下は30代から本格的に始まります。

30〜33歳：まだ高めキープ
- 20代後半の生活習慣が影響。
- 妊娠・出産経験があると代謝に変化が出ることも。
- 👉 約1,150〜1,200kcal
34〜36歳：徐々に変化期
- 仕事・育児・ストレスなどで運動不足や食生活の乱れが増えやすい。
- 👉 約1,100〜1,150kcal
37〜39歳：代謝低下に注意期
- 筋肉量の減少が本格化しやすい。
- ホルモンバランスの変化も代謝に影響。
- 👉 約1,000〜1,100kcal

同じ30代女性でも、**「日々の動き」や「筋肉量」**で基礎代謝は大きく変わります。

30代からは「減らすダイエット」より、**「燃やせる体づくり」**が大切！

基礎代謝がわかると、**「じゃあ私は1日にどれくらい食べていいの？」**という疑問がわいてきますよね。

実は、ダイエットにおいて「摂取カロリーの目安」を知ることはとても重要です。
目安を知らずにやみくもに食事を減らすと、代謝が落ちたり、リバウンドの原因になることも…。

摂取カロリーは「基礎代謝 × 活動量（活動レベル）」から計算できます。
これを知っておくことで、自分に合った適切な食事量がわかり、無理なく続けやすくなりますよ！

具体的な計算方法や、目的別の目安が知りたい方はこちらをチェック▼

「30代になってから太りやすくなった…」と感じたら、それは体がサインを出している証拠かも。

今からの対策で、40代以降の体も変わります。
“燃える体”をつくって、健康的にきれいに痩せていきましょう！