「ついお菓子に手が伸びる…」
「イライラするとドカ食いしてしまう…」
そんなふうに、ストレスが原因で食べすぎてしまう経験はありませんか？
実はそれ、意思が弱いせいではなく脳やホルモンの仕組みが関係しているのです。
この記事では、ストレスと食欲の関係性をわかりやすく解説しながら、無理せず食欲を抑える実践的な方法を７つご紹介します。
食べることでストレスを解消していた毎日から抜け出し、理想の自分に近づくヒントを見つけましょう！
なぜストレスで食欲が増すの？ホルモンと脳の働きが関係
ストレスがかかると、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、過度に分泌されると食欲を刺激し、特に甘いものや脂っこいものを欲する傾向を高めます。
また、ストレスを感じると「セロトニン」という幸福ホルモンが減少し、脳はその快感を補おうとして「食べること」に頼るようになります。
とくにチョコレートやポテトチップスなど、高カロリーのものは短時間で快楽をもたらすため、つい手が伸びてしまうのです。
ただ我慢は逆効果！ストレス食いをやめるには「工夫」がカギ
「食べたい気持ちを抑えなきゃ！」と無理に我慢すると
ストレスがさらに増し、反動で食べすぎてしまうリスクがあります。
そこで重要なのは、「我慢」ではなく**「仕組みを作ること」や「代替行動を持つこと」**です。
食欲を自然とコントロールできる状態にするために、次の7つの実践的な方法を試してみましょう。
ストレスによる食欲を抑える方法7選
① 水分をしっかり摂る（とくに食前）
食前や間食の前にコップ1杯の水を飲むだけで、少しお腹を満たし、食べ過ぎ防止につながります。
食欲が落ち着くこともあるため、何か食べたくなったらまずはコップ１杯のお水から。
また、温かい白湯やハーブティーもリラックス効果がありおすすめです。
② 3食バランスよく食べる（とくに朝食を抜かない）
不規則な食事や極端な食事制限は、ストレスの大きな原因に。
特に朝食を抜くと血糖値が乱れ、1日を通して甘いものが欲しくなることも！
たんぱく質や食物繊維をしっかり含んだ3食を心がけましょう。
③ 血糖値の乱高下を防ぐ食事を意識する
甘いものや炭水化物だけの食事は、血糖値が急上昇 → 急降下が起こり、その結果強い空腹やイライラを引き起こすことに。
食事の際は、
- 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物 の順に食べる
- 白米より玄米、全粒粉パンを選ぶ
など、血糖値を緩やかに保つ低GI食品を選べると◎。
④ 「なんとなく食べ」を防ぐ仕組みを作る
ドラマを見ていて気が付いたら、ポテチ一袋食べていた！なんてことありませんか？
こういった無意識の食べ癖にブレーキをかける工夫が効果的です。
- テレビやスマホを見ながら食べない
- 食べる量をあらかじめ小皿に分ける
- 一口ごとに箸を置く
⑤ 夜更かしをなるべくしない
夜更かしをすると、食欲をコントロールするホルモンが乱れ、食欲が増すことに。
夜更かしをせずに寝れる日はなるべく早めに寝るようにしましょう！
⑥ 「食べる以外の楽しみ」を見つける
ストレス解消が「食べること」だけになっていませんか？
リフレッシュには以下のような行動も効果的です：
- 音楽を聴く
- アロマを焚く
- 散歩やストレッチをする
- お風呂でゆっくりする
- 推し活・読書・Netflixタイム etc.
“食べる”以外の快感ルートを増やすことで、自然と食への執着も減っていきます。
⑦ 間食を“完全にやめない”
甘いものを完全にやめるのはストレスになるだけ。
代わりに、**質を意識した間食**に置き換えて食べちゃいましょう！
質の良い間食ってどんなもの？食べるならこれがオススメ！
| 食品例 | カロリー目安 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| ゆで卵 | 約70kcal | 高タンパク・腹持ち◎ |
| 素焼きアーモンド（10粒） | 約60kcal | 良質な脂質と食物繊維 |
| ギリシャヨーグルト | 約100kcal | 高タンパク・糖質控えめ |
| 昆布・スルメ | 約30〜60kcal | 低カロリーで噛み応え◎ |
| カカオ70%以上のチョコ | 約50〜80kcal | 抗酸化作用・甘味欲を満たす |
| 高カカオプロテインバー | 約150kcal | おやつ感覚で栄養補給 |
| 冷凍むき枝豆（塩なし） | 約100kcal | 植物性タンパク・ビタミン豊富 |
| さつまいも（100g） | 約130kcal | 食物繊維豊富・腹持ちがよく自然な甘み |
| ゆで栗（3個・約30g） | 約50kcal | ビタミン・ミネラルが豊富で満足感あり |
僕のおすすめは干し芋や焼き芋です！
さつまいもや栗は、自然な甘みと栄養価の高さから「ダイエット中でも満足感を得やすい」優秀な間食になります。また腹持ちがよく、食物繊維も豊富なので、便秘対策や血糖値の安定にも役立ちますよ。
他にも、好きな食べ物をネットで調べてみると、意外と食べてよかったりするかも！
次のようにして検索してみて！「食品名 ダイエット」
どうしても食べたいものがあるときは？「食べる」が吉
どうしても食べたいものがあるときは、罪悪感を持たずに**“少しだけ楽しむ”**のがおすすめ！
- １個だけ食べる
- 友達やご家族とシェアして食べる
- ゆっくり時間をかけて食べる
このような感じで量を決めて楽しむことで継続につなげることができます！
大切なのは、「食べてしまった自分を責めないこと」。
自分を大切にする気持ちが、ストレスとの付き合い方を優しく変えてくれます。
どうしても罪悪感を感じてしまう場合は
散歩や筋トレなど身体を動かして、罪悪感をなくしちゃおう！
まとめ：ストレスと食欲の関係を理解して、我慢に頼らないダイエットを！
- ストレスはホルモンの影響で「食べたい気持ち」を強くする
- 我慢ではなく「仕組み」や「代替行動」で自然に抑える
- 自分の心と体の声を聞くことが、無理のないコントロールにつながる
「また食べちゃった…」と落ち込まず、少しずつ、自分のクセやパターンを知ることから始めてみましょう。
ストレスに振り回されない、穏やかで前向きなダイエット生活を応援しています！
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